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Stress abbauen:

effektiv Entspannen durch Bauchatmung

Foto: pexels.com / Tatiana

Eine Profitechnik für Laien

Das Bauchatmen ist eine Entspannungstechnik, die unter Sängern, Schauspielern, Rednern oder anderen Bühnenmenschen sehr weit verbreitet ist. Der Grund dafür ist ganz simpel:

A) man braucht dazu nix anderes, als sich selbst,

B) sie entspannt sehr schnell,

C) sie entspannt außerdem die Stimmbänder und lässt die Stimme voller und voluminöser klingen und

D) sie ist höllisch einfach.

Als Jugendliche hab ich unheimlich gerne Theater gespielt und im Schulchor gesungen und meine erste Arbeit nach dem Abi war dann tatsächlich auch am Theater in Halle an der Saale. Diese Übung begleitet mich mittlerweile seit mehr als die Hälfte meines Lebens und ich bau sie regelmäßig in meinen Alltag ein.

Ich finde es immer wieder spannend zu sehen, wie es doch ganz oft die einfachen Dinge sind, die schnell, tiefgründig und anhaltend gut tun, meinst du nicht auch?

Atmung als Spiegel unseres Befindens

Die Atmung steht in direkter Verbindung zu unseren Emotionen: bin ich fröhlich, atme ich entspannt. Bin ich aufgeregt, atme ich schneller, habe ich Angst, atme ich auch schneller. Und selbst zwischen Angst-schnell und aufgeregt-schnell gibt es Nuancen: es kann sich schwerfällig, drückend, schnell anfühlen oder leicht, heiter, schnell.

Versetz dich im Geist in verschiedene Situation und du wirst sofort verstehen, was ich meine.

Und du wirst auch merken, dass sich, je nachdem, in welcher emotionalen Verfassung ich bin, der Körperbereich, in den ich die Luft einatme, verändern kann. Liege ich entspannt im Liegestuhl und esse Wassermelone, dann atme ich tief in meinen Bauch. Stehe ich vor der Bürotür meines vielleicht zukünftigen Chefs kurz vor’m Vorstellungsgespräch, atme ich vielleicht vor Aufregung eher flach in den Brustkorb.

Nutze Automatismen FÜR dich!

Das schöne daran ist, dass du diesen Automatismus ganz positiv FÜR dich nutzen kannst: sobald du spürst, dass sich Aufregung oder ein mulmiges Gefühl in dir breit macht, halte Inne und sage dir „Ok, ich bin bereit.“.

Anstatt nun automatisch schneller zu atmen und somit Treibstoff für das Angstgefühl zu liefern, benutzt du die Technik der Bauchatmung. Du wirst sehen, dass es die Angst oder das mulmige Gefühl auf einmal viel schwerer hat, in Hochfahrt zu kommen.

Situationen, in denen du die Bauchatmung unbedingt ausprobieren solltest:

  • vor Vorstellungsgesprächen
  • vor wichtigen Meetings
  • im Stau, wenn du genervt bist
  • wenn dich jemand blöd von der Seite anmacht und du dich darüber ärgerst
  • vor jeder Entspannungsübung
  • wenn du die nächste Gehaltserhöhung forderst
  • bevor du jemandem eine schwierige Nachricht überbringen musst

Emotionen, die die Bauchatmung ausgleichen kann:

  • Angst
  • Nervosität, Aufregung, innere Unruhe
  • Überforderung
  • Wut
  • Enttäuschung

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So funktioniert die Bauchatmung

Du kannst die Übung sitzend, stehend oder liegend durchführen. Ich beschreibe sie dir für die liegende Position:

  • Lege dich entspannt auf den Boden, eine Yogamatte oder jeden anderen Untergrund, der dich gerade und bequem bettet.
  • Lege eine Hand auf deinen Unterbauch und die andere neben deinen Körper (Du kannst auch beide Hände auf deinen Unterbauch legen, wenn sich das für dich passend anfühlt.).
  • Schließe deine Augen und beobachte bewusst, wie Luft durch deine Nase einströmt. Beobachte, wohin diese Luft spontan fließen möchte. In den Brustkorb? Tiefer unten in den Bauchraum? Beobachte einfach ein paar Atemzüge lang.
  • Dann lenke deinen Atem bewusst auf deinen Bauchraum. Dort, wo deine Hände liegen. Deine Bauchdecke sollte sich dabei klar und deutlich heben und senken.
  • Atme 4 regelmäßige Takte lang ein, 4 Takte aus. Mehrere Male. Wenn du dich bereit fühlst, erhöhe die Taktzahl nach und nach.
  • Mach die Übung solange sie dir gefällt, mindestens aber 3 Minuten.

Wie bei so vielen Übungen gilt: je regelmäßiger du sie machst, desto schneller und leichter wird sie in Fleisch und Blut übergehen und irgendwann ein automatischer Reflex als Antwort auf stressige, angstmachende oder nervösen Situationen.

Wo kannst du die Bauchatmung üben?

Vereinfacht kannst du die Übung überall durchführen – auch an der Supermarktkasse.

  • Leg eine Hand auf den Unterbauch und atme in sie hinein. Dein Unterbauch sollte sich dabei heben und senken. Achte auch hier auf möglichst gleichmäßige Ein-und Ausatemzüge. Beginne zum Beispiel mit 4 Takte einatmen, 4 Takte ausatmen und steigere dich langsam höher.

Im Prinzip ist jeder Ort dazu geeignet:  im Bus auf dem Weg zur Arbeit, während der Mittagspause, im Wartezimmer oder beim Spaziergang. Wichtig ist nur, dass du darauf achtest, gerade zu stehen bzw. zu sitzen, so dass die Luft flüssig zirkulieren kann und nicht „abgeklemmt“ wird. Wichtig ist außderdem, darauf zu achten, dass sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Auf diese Art und Weise gehst du sicher, dass du die Bauchatmung richtig durchführst.

Spannend wäre es auch, sie in besonders hektischen Umgebungen zu üben. Du wirst merken, dass dich die Hektik des Umfeldes nicht anstecken wird!

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