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Möchtest du entspannter werden?

Foto: pexels.com / Tobi

Soll Stress zukünftig von dir abperlen wie Wasser von einem Neoprenanzug?

Willst du klare Gedanken und einen fokussierten Geist, um effektiver zu arbeiten und mehr Zeit und Energie für Freizeit zu haben?

Dann lies weiter und finde einfache, schnell umsetzbare und wirksame Übungen, um dauerhaft stressimmuner zu werden und mehr Energie für Freude am Leben zu haben.

Foto: unsplash.com / Diana Spatariu

Duftreise • Düfte beeinflussen unser Leben viel mehr, als wir denken. Sie können alte Errinnerungen wach rufen, uns ver- und entspannen, Freude bereiten oder negative Gefühle wecken. $ Hier in dieser Übung sollen natürlich deine positiven Gefühle geweckt werden und du sollst dich auf einfache und schnelle Weise bestmöglich entspannen können. Finde einen Duft, der dir gefällt und den du einfach und wann immer du willst zur Hand haben kannst. Ich empfehle dir ein ätherisches Öl. Dann kannst du gleichzeitig von den entspannenden Eigenschaften der Pflanze profitieren. Außerdem kannst du die Übung mit einem ätherischen Öl überall und auch unterwegs machen. $ So einfach geht’s: stelle die Eieruhr oder dein Handy im Flugzeugmodus auf 3 Minuten. Setze dich aufrecht hin und atme deinen Lieblingsduft in langen und tiefen Atemzügen ein und aus. Bringe all deine Gedanken zum Duft und ins Riechen. Sind dir 3 Minuten zu lang, beginne mit nur einer und steigere dich langsam höher. Nach einer Weile vergeht die Zeit schneller und 3 Minuten werden dir nicht mehr wie eine Ewigkeit vorkommen.

Foto: pexels.com / Vali S.

Perspektivenwechsel • Negative Gedanken und Sorgen können richtig Stress im Körper verursachen. Dieses kleine Werkzeug kann dir helfen, aus dem Stresskarussell auszusteigen und deine Perspektive zu wechseln-denn das ist das Ziel: die Perspektive wechseln, um klarer zu werden und schwierige Situationen besser meistern zu können. Die Entspannung kommt dann als Nebenwirkung gratis hinterher. Das Tool heißt „Fragen“. Stelle dir selbst Fragen aller Art, um klarer zu werden und deine eigenen Gedanken, Ängste, Sorgen zu hinterfragen! Frage dich zum Beispiel „Wie wichtig ist mir diese Situation in 5, 10, 15 Jahren?“, „Ist das wirklich so, wie ICH das jetzt gerade denke?“, „Habe ich hieb- und stichfeste Beweise dafür/dagegen?“, „Wie würde X (eine geliebte Person) mit dieser Situation umgehen?“. Die Übung ist zugegeben nicht immer einfach alleine durchzuführen, aber mit etwas Geduld und Spucke kannst du darin Meister werden und dich selbst aus anstrengenden und Kräfte ziehenden Situation herausboxem, um entspannter zu werden.

Foto: pexels.com / Bruce Mars

Singen und Summen • Ich singe und summe viel. Ich veranstalte auch ganze Konzerte mit dem Besenstilmikrofon vor meinem Hund. Denn Singen hebt die Stimmung! Es lässt das Stresshormon Cortisol im Körper absinken. Das haben Wissenschaftler des Instituts für Musikpädagogik der Universität Frankfurt am Main herausgefunden. Es muss nicht schön sein, aber es sollte Spaß machen! Egal ob du deinen Lieblingsohrwurm vor dir hersummst oder singst oder die Musik im Radio mittrellerst. Hauptsache es kommen Töne aus deinem Mund. Hier ist ein Lied, dass ich gerne singe (auf Kokelmokel, ich spreche die Sprache gar nicht, aber mir gefällt die Melodie).

 

Foto: unsplash.com / Taru Huhkio

Strichmännchen malen • Manchmal braucht’s nur ganz wenig, um herunter zu kommen. Nimm dir einen Schnipsel Papier, die Papiertischdecke im Restaurant während der Mittagspause, einen kleinen Notizblock…wasauchimmer…und male frei Schnauze drauf los. Es muss nicht schön sein! Male, was dir in den Sinn kommt. Blümchen, Bienchen, Häuschen. Selbstversunken und ohne jeglichen Leistungsdruck. Bei einem Telefonat. Beim Nachdenken. In der Pause. Im Bus oder in der Bahn. Es gibt hundert tausend Gelegenheiten am Tag. Nutze 2, 3 davon und gönn dir eine Blaupause für dein Gehirn, das jeden Tag so fleißig für dich arbeitet.

Foto: pexels.com / Flash Bros

In Licht baden • Diese Übung mag ich selber sehr. Du könntest auch ein Morgenritual daraus machen und somit deinen Tag perfekt entspannt starten. Stell dich aufrecht hin und dir beim Einatmen vor, du würdest eine Lichtsäule direkt aus dem Weltall durch den Atemzug in deinen Körper leiten. Oben, in deinen Scheitel hinein. Atme so tief ein, bis du die Lichtsäule auf Brusthöhe eingeatmet hast. Beim Ausatmen leitest du die Säule nach unten, über deine Füße bis zum Mittelpunkt der Erde. Atme so tief aus, bis das Licht auch wirklich am Erdmittelpunkt angekommen ist. Jetzt, wo du das Prinzip verstanden hast, kannst du dich mit Farben amüsieren und austoben. Atme farbiges Licht aus dem Weltall in deinen Brustkorb ein und über deine Füße bis zum Erdmittelpunkt aus. Welche Farbe tut dir gut? Probier’s aus!

Foto: pexels.com / Lisa Fotios

Entspanntes Arbeitsende • Beende deinen Arbeitstag mit 2 Mintuten Ruhe im Kopf. Das sorgt dafür, dass du deinen Arbeitstag bewusst abschließt und deine Freizeit in vollen Zügen genießt. Bist du angestellt, ist dein Arbeitsende wahrscheinlich zeitlich vorgegeben. Wenn du Selbstständig bist, planst du am Besten schon morgens ein, bis wann du arbeitest und dieses Zeitlimit solltest du auch wirklich respektieren. So verhindert du, am Abend frustriert festzustellen, dass du den ganzen Tag geschuftet hast und jetzt keine Kraft mehr, um etwas Entspannendes zu unternehmen. $ Setze dich dazu für 2 Minuten auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin. Denke an einen Geruch, den du sehr magst. Das könnten Blüten sein, Meer, Wald, Pizza,…atme deinen Lieblingsduft 5 Mal in einem langen Atemzug durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Schüttele dich danach aus und beginne deine Freizeit.

Foto: pexels.com / Paula Schmidt

Entspannungsbaumeln • Eine schöne Faulbär-Übung, die oft unterschätzt wird, weil sie so einfach daher kommt. $ Setze dich verkehrt herum auf einen Stuhl ohne Armlehnen. Beuge dich nach vorne und lass deine Arme und den Kopf über die Rückenlehne baumeln. Stell dir vor, wie du dich mit jedem Einatmen tiefer entspannst und heimeliger fühlst. Bleib so lange in dieser Haltung, wie du magst und sie dir gut tut. Wenn du fertig bist, dann recke und strecke dich und weiter geht’s im Alltagstakt.

Foto: pexels.com / Oleg Magni

Unterkiefer entspannen • Diese Übung eignet sich gut für den Abend, wenn du nachts mit den Zähnen knirscht. Taste mit deiner Zunge deine Zähne mehrmals von innen und außen ab. Gähne oder immitiere ein Gähnen. Lächele mehrmals wie ein Breitmaulfrosch. Massiere dein Kiefergelenk am Ohransatz und vor bis zum Kinn. Lege deine Hand unter’s Kinn und öffne deinen Mund gegen den Druck. Bewege deinen Kiefer sachte von links nach rechts. Öffne deinen Mund mehrmals ganz weit. Am Ende kannst du deine Wangenmuskeln mit etwas ätherischem Lavendelöl massieren, um die Muskeln zusätzlich zu entspannen.

Foto: pexels.com / Mike

Durchatmen nach Eieruhr • Ich arbeite sehr viel mit Eieruhr. Meistens stelle ich sie mir auf 45 Minuten. In dieser Zeit arbeite ich konzentriert und fokussiert an nur einer Sache. Sobald es klingelt, steh ich auf und schüttele mich von oben bis unten durch, hole mir was zu trinken und atme bewusst ein paar mal ein und aus. Diese Mini-Technik steigert ungemein meine Effizienz und ich bleibe trotzdem entspannt. Die gegönnte Pause dauert nicht länger als 5 Minuten und hop geht es weiter. Hier findest du eine Online-Eieruhr, die ich oft benutze. Je nachdem wie deine Konzentrationsfähigkeiten sind und welche Art von Arbeit du ausführst, stellst du die Eieruhr auf länger oder kürzer.

Foto: pexels.com / Kat Jayne

Anti-Angst-Atmung • Spürst du Angst in dir aufkommen, denn lege deine Hände gewölbt über deine Nase und deinen Mund, so dass du deine Ausatemluft wieder einatmest. Mach das 2, 3 Minuten lang und die Angstgefühle schwächen ab. Warum das funktioniert? Stresssituationen bringen oft eine schnelle und flache Brustatmung mit sich. Dadurch gerät die Balance zwischen Sauerstoff und Kohlenstoff im Blut aus dem Gleichgewicht und du fühlst dich noch unwohler, bekommst Schwindel und Herzklopfen. Das wiederrum verursacht mehr Angst und wahrscheinlich steigert du dich immer weiter rein. Wenn du hier an dieser Stelle merkst, dass deine Angstgefühle durch zu viel Sauerstoff im Blut verstärkt werden und nicht, weil dein Problem gerade größer wird, dann hast du gewonnen. Diese einfach Technik bringt dein Sauerstoff-Kohlenstoff-Gleichgewicht im Blut wieder ins Lot und die Panik zum Schmelzen.

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