Foto: Ruby Nagel

Anleitung: Schnelle Hilfe, um deinen Kiefer zu entspannen

Knirscht du mit den Zähnen im Schlaf?

Hast du regelmäßig Kopfschmerzen, vielleicht sogar Migräne? Plagt dich dein Tinnitus? Leidest du oft an Nacken-und Rückenschmerzen, die besonders morgens sehr stark sind?

Dann kann es sein, dass dein Kiefer verspannt ist.

Es gibt Tage, an denen läuft alles schief. Das ist einfach so.

Vielleicht war dein Tag sogar so nervig, dass es dir buchstäblich ins Gesicht geschrieben steht: dein Kiefer ist verspannt und deine Zähne sind zuzammengebissen. Eine bekannte Körperreaktion auf einen richtigen Misttag.

Sind es nicht nur Tage, sondern Wochen oder Monate, weil auf Arbeit Termindruck herrscht, es besonders viel Leistungsdruck gibt oder weil dein Privatleben Achterbahn fährt, machen sich die Verspannungen und Schmerzen öfters bemerkbar.

Wenn du das kennst und jetzt denkst „Bingo, genau mein Thema!“, dann lies bitte weiter und probier die Übungen aus. Du wirst sehen, wie gut bereits 3 Minuten Übung pro Tag tun.

Fühlst du dich jetzt überfordert, dann probier nur erst einmal eine Übung aus. Die, die dich spontan am meisten anspricht.

→ Wichtig ist, dass du dir eine Routine, eine Regelmäßigkeit, schaffst. Lieber kurz und jeden Tag, als ein Mal eine Stunde die Woche!

Anleitung - So lockerst du deinen verspannten Kiefer:

Teil 1: Wärme

Wie bei allen Muskeln, ist es auch bei den Kiefermuskeln gut, sie langsam zu erwärmen. Eine Art Stretching vor’m Joggen. Lege dazu deine Hände auf beide Wangen und schicke die Wärme in deine Muskeln. 30 Sekunden. Wenn du gerade zu Hause bist, könntest du statt deiner Hände auch einen warmen Waschlappen benutzen.

Teil 2: massieren und in Fluß bringen

Streiche mehrmals mit festem Druck mit den Fingerspitzen am Kiefergelenk entlang. Vom Ohransatz bis runter zum Kinn. Suche die verspannten Stellen. Spiele Detektiv. Sei aufmerksam. Spüre hinein. Bleibe auf den Stellen, die vielleicht etwas schmerzen. Massiere in kreisenden Bewegungen. Öffne und schließe dabei langsam deinen Mund. Tu das solange, wie es dir gut tut oder du Zeit hast.

Teil 3: Muskeln dehnen und entspannen

(Wenn du eine OP im Kieferbereich hinter dir hast oder jegliche andere Kieferprobleme, dann lass diesen Teil bitte aus.)

Öffne den Mund vorsichtig, so weit du kannst.

Auch Gähnen ist unheimlich lockernd für die Kiefermuskeln. Selbst imitiertes oder erzwungenes. Gähne genüsslich. Sooft du willst.

(Hast du eine Katze oder einen Hund? Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass die den ganzen Tag gähnen?…und sich übrigens auch dehnen und stretchen…jedes Mal, wenn sie aufstehen…)

Teil 4: Zungengymnastik

Stell dir vor, deine Zunge macht Schlangentanz. Lass sie in alle Richtungen durch deinen Mund wandern. Taste deine Zähne mit der Zunge von Innen und von Außen ab. Drücke mit ihr an die Wangeninnenwand. Versuche sie zu dehnen. Wenn dein Kopf sich bei den Bewegungen auf natürliche Weise mitbewegen will, dann lass ihn.

Teil 5: Kopf und Nacken abklopfen

Klopf die Kopfhaut und den Nackenbereich sanft mit deinen Fingerkuppen ab. So als würden Regentropfen auf ein Gartenlaubendach prasseln. Fange dabei oben auf dem Kopf an und wandere über den Hinterkopf bis hin zum Nacken und der Halswirbelsäule.

Wusstest du,

dass unsere Zähne einen Druck von bis zu 80 bis 100kg pro Quadratzentimer auslösen können?

Neben der Gebärmutter ist die Kaumuskulatur unsere stärkste Muskulatur.

Warum es Sinn macht, den Kiefer regelmäßig zu entspannen:

Ein entspannter Kiefer kann Rückenschmerzen vorbeugen. Verspannungen ziehen vom Kiefer in den Nacken, in die Schultern und dann weiter runter in den Rücken. Wenn du die Verspannung an der Wurzel packst, kommt es gar nicht erst zur Ausdehnung der Rückenschmerzen. Nota bene: natürlich gehen nicht alle Rückenschmerzen vom Kiefer aus.
Es beugt Zähneknirschen vor.
Es kann Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Die Kopfschmerzen und die Migräne, die durch Kieferverspannung ausgelöst werden.
Es kann Tinitus vorbeugen oder beenden.
Mit lockerem Gesicht siehst du freundlicher aus und Menschen haben eher Lust, mit dir in Kontakt zu treten.

Welche Heilpflanzen können deinen Kiefer zusätzlich entspannen?

ÄTHERISCHES LAVENDELÖL

Gib 2-3 Tropfen ätherisches Lavendelöl in etwas Trägeröl und massiere deinen Kiefer damit. Besonders Abends hilft dir Lavendel auch, um besser einzuschlafen. Weiter zum Komplett-Guite über ätherisches Lavendelöl >>

ÄTHERISCHES MAJORANÖL

Gib 2-3 Tropfen ätherisches Majoranöl in etwas Trägeröl und massiere deinen Kiefer damit. Majoranöl hilft die auch bei Bauch- oder Regelschmerzen. Dann natürlich den Bauch und nicht den Kiefer massieren.

Rezept zum Nachmachen: Majoransalbe gegen Angst, Nervosität, Husten & Verspannung >>

JOHANNISKRAUTÖL

Benutze es entweder pur oder mit ätherischen Ölen gemischt und massiere deinen Kiefer damit. Achtung: Johanniskraut macht die Haut photosensibel und direkte Sonneneinstrahlung muss unbedingt nach dem Auftragen vermieden werden! Alle Wirkungsweisen von Johanniskrautöl >>

LÖWENZAHN BLÜTENESSENZ

Ich liebe Blütenelixire und das vom Löwenzahn ist schon sehr lang in meinem Repertoire. Es entspannt die Muskeln im Allgemeinen und hilft deshalb nicht nur bei Kieferschmerzen, sondern auch bei allen anderen Muskelverspannungen.

ARNIKAÖL

Das wohl am meisten bekannte Arnikaöl ist das von Weleda. Ich persönlich mag es ganz gerne. Für manch einen mag es zu fettig im Gesicht sein. Einfach mal ausprobieren und zur Not das überschüssige Öl abwischen.

BEINWELL-SALBE

Massiere deinen Kiefer mit Beinwell-Salbe. Beinwell-Salbe kann man immer zu Hause haben. Ein echter Segen bei Verstauchungen, Prellungen, Verspannungen, Schürfwunden, oder Knochenbrüchen.

GÄNSEBLÜMCHENÖL

Gänseblümchenöl kannst du entweder pur benutzten oder mit ätherischen Ölen mischen. Wie wär’s, wenn du es dir selbst herstellst, statt zu kaufen? Einfach die Blütenköpfe in Öl einlegen, 3 Wochen an einem warmen Ort ziehen lassen, die Blüten abfiltern und schon ist’s fertig. Ist übrigens auch ein super Wundheilöl!

DAMIANA-TEE

Damiana ist hauptsächlich für seine positive Wirkung bei Unruhe, Nervosität, Anspannung und Stress bekannt. Haben deine Kieferschmerzen dort ihren Ursprung, kann dir Damiana-Tee helfen. Mehr über Damiana lesen >>

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Wie kannst du in Zukunft Kieferschmerzen vorbeugen?

1.

Mach dir jedes Mal eine Notiz in deinem Kalender, wenn du verspannt bist. Das hilft dir, Körperbewusstsein zu entwickeln und mit der Zeit immer früher zu merken, wenn deine Muskeln verspannt sind. Ein einfaches Symbol reicht. Ich male für Schmerzen einen Blitz und schreibe die Stelle dahinter. Mehr muss es gar nicht sein.

2.

Achte darauf, dir gerade in stressigen Zeiten so viele Minipausen zu gönnen, wie du benötigst. Ich weiß, gerade, wenn man unter Zeitdruck leidet, denkt man besonders, dass jetzt nicht der richtige Moment ist. Aber hunderttausendfache Selbstbeobachtungen beweisen mir, dass das falsch ist. Die Pausen können mini-klein sein! Einfach 10 Mal tief durchatmen und an einen Wald, die Blume auf deinem Balkon oder einen Bergsee denken. Und dann geht’s weiter im Takt.

3.

Schaffe dir eine Arbeitsende-Routine. Wenn du selbstständig bist, dann nimm dir morgens vor, wann du Schluss machst. Wenn du angestellt bist, wird es dir dein Chef vorgeben… aber wie dem auch sei: halte am Ende deines Arbeitstages kurz inne, lass ihn in Schnelldurchlauf vor deinem inneren Auge noch mal an dir vorbei laufen, halte dabei nach den Dingen Ausschau, die gut geklappt haben. Und wenn du fertig bist (das geht in der Regel eher zackig), dann sag dir „Ok, jetzt ist Feierabend!“

4.

Regelmäßig tanzen! Am besten zu etwas dynamischen. Oder zu ganz alberner Musik aus deiner Jugend. Dann kannst du gleichzeitig darüber schmunzeln und das lockert auch deine Gesichtsmuskeln. Wie wär’s mit Dr. Alban oder 2Unlimited?

Tanzen setzt Endorphine frei und das wiederum bedeutet bessere Stimmung und ein entspannteres Gemüt.

Willst du noch mehr Übungen, um deinen Kiefer zu entspannen?

Hier in diesem Video zeigt dir Diplom-Sportwissenschafter Jan Lingen, welche Triggerpunkte du massieren kannst, um deinen Kiefer zu entspannen:

Entspannung kann man lernen - genau wie Radfahren!

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5 einfache Entspannungsübungen bei Stress auf Arbeit

13 Kommentare

Andy am um

Vielen Dank für diese entspannende Anleitung. Euer Artikel ist wie eine beruhigende Melodie, die die Spannung des Alltags wegschmilzt. Hier ist ein virtuelles „Entspannte Kiefer, Entspanntes Leben“ für eure einfühlsamen Tipps und eure Hilfe bei der Förderung des Wohlbefindens!
clara grün am um

Vielen Dank für die tollen Anleitungen für eine Kieferentspannung. Ich knirsche nachts sehr stark und bin auch schon bei meinem Zahnarzt in CMD Therapie. Ich werde die Übungen gleich mal ausprobieren.
Florian Farber am um

Mein Sohn hat gerade Kieferschmerzen. Wirklich wichtig zu erfahren war, dass vor allem bei Stresssituationen, oft Pausen genommen werden sollten. Wir werden bald einen Zahnarzt aufsuchen, der eine Untersuchung machen kann.
Maria Mettermann am um

Die Zungengymnastik finde ich interessant. Ich mache viel Wellness, um mich zu entspannen und den stress loszuwerden. Vielleicht lässt sich das ja kombinieren. Ich habe hier auf jeden fall viel zeit für mich und meinen Körper.
Paul Trabb am um

Ich war heute wieder bei der Kieferorthopädie und habe das Gefühl mein Kiefer ist danach immer total verspannt. Vielen Dank für deine Tipps zur Entspannung des Kiefers. Ich wusste noch gar nicht, dass ein entspannter Kiefer Rückenschmerzen vorbeugen kann.
nina am um

Ich bekomme bald eine Zahnspange. Interessant, dass der Biss auch auf den Kopf Einfluss hat. Ich leide auch unter Kopfschmerzen, die eventuell durch die Spange verschwinden.
Lena.mauri1 am um

Meine Mutter hat seit Monaten starke Kieferschmerzen, da sie in der Nacht mit ihren Zähnen knirscht. Danke für die tollen Tipps und Übungen, um die Schmerzen wegzubekommen. Wir werden auch eine Kieferorthopädie besuchen und eventuell eine Schiene anfertigen lassen.
Oscar am um

Wow, ich habe gar nicht gewusst, dass unsere Zähne einen Druck von bis zu 80 bis 100 kg pro Quadratzentimeter auslösen können. Mein Sohn hat leider CMD, weshalb er auch viele Nackenverspannungen und Kopfschmerzen hat. Wir suchen momentan nach einem geeigneten Kieferorthopäden. Danke!
Melanie Samsel am um

Danke für den Tipp! Seitdem ich meine unsichtbare Zahnspange habe heraus machen lassen, habe ich öfters Kieferschmerzen. Daher ist es gut zu wissen, dass beispielsweise Gähnen helfen könnte. Ich werde definitiv auch die Übung hier ausprobieren.
ruby-nagel am um

Hallo Neeltje, wie alt ist dein Sohn? Bei Kindern hängt soetwas oft mit Stress zusammen. Hat er Bange, abends ins Bett zu gehen? Ist sein Alltag sehr zackig gestrickt und muss er viele Eindrücke in der Nacht verarbeiten? Das wären Ansätze, die du mit einbeziehen könntest. Vielleicht würde ihm eine kleine, kinderfreundliche Abendroutine gut tun, die ihr zu zweit macht oder er alleine. Als kinderfreundlichen, entspannenden Tee könntest du auch Lindenblüten-Tee ausprobieren. Achte dabei auf gute Qualität. Am besten lose und bio. Keine Teebeutel, in denen nur noch „Staub“ drinnen ist. Ich wünsche euch beiden alles Gute!
Neeltje Forkenbrock am um

Mein Sohn hat scheinbar leider auch dieses Problem. Er knirscht nachts mit den Zähnen, sodass sich sein Kiefer verspannt. Ich habe Angst, dass sich eine Fehlstellung entwickelt. Wir machen diese Entspannungsübungen deshalb nun jeden Abend, wenn es sich nicht bessert, dann gehen wir zu einem Kieferorthopäden für Kinder.
ruby-nagel am um

Liebe Kyra, ich hoffe, die Übung kann dir helfen. Mach sie schön langsam und nur so, wie sie sich für dich gut anfühlt. Alles Gute für dich, Ruby
Kyra am um

Ich habe auf einmal Kiefergelenkknacken bekommen. Ich werde es mal mit diesen Kiefer-Entspannungsübungen probieren. Danke dafür! Ich hoffe, dass es bald wieder weg geht, es stört sehr beim essen.