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Anleitung:

Schnelle Hilfe, um deinen Kiefer zu entspannen

Foto: pexels.com / Oleg Magni

Es gibt Tage, bei denen läuft einfach alles schief. Das ist einfach so.

Vielleicht war dein Tag sogar so anstrengend nervig, dass es dir buchstäblich ins Gesicht geschrieben steht: ein verspannter Kiefer und zusammengebissene Zähne. Eine bekannte Körperreaktion auf einen richtigen Misttag.

→ Du knirscht mit den Zähnen im Schlaf, bekommst Kopfschmerzen, vielleicht sogar Migräne? Tinnitus? Nacken-und Rückenschmerzen? Die besonders morgens sehr stark sind?

Ja und manchmal sind es nicht nur Tage, sondern Wochen oder Monate. Weil auf Arbeit Termindruck herrscht oder besonders viel Leistungsdruck ist.

Die Schmerzen und Verspannungen machen sich dann öfters bemerkbar.

→ Wenn du das kennst und jetzt denkst „Bingo, genau mein Thema!“, dann lies bitte weiter und probier die Übungen aus. Du wirst sehen, wie gut bereits 3 Minuten Übung tun.

Fühlst du dich jetzt überfordert, dann probier nur erst einmal eine Übung aus. Die, die dich spontan am meisten anspricht.

→ Wichtig ist, dass du dir eine Routine, eine Regelmäßigkeit, schaffst. Lieber kurz und jeden Tag, als ein Mal eine Stunde die Woche!

Anleitung - So lockerst du deinen verspannten Kiefer:

Teil 1: Wärme

Wie bei allen Muskeln, ist es auch bei den Kiefermuskeln gut, sie langsam zu erwärmen. Eine Art Stretching vor’m Joggen. Lege dazu deine Hände auf beide Wangen und schicke die Wärme in deine Muskeln. 30 Sekunden. Wenn du gerade zu Hause bist, könntest du statt deiner Hände auch einen warmen Waschlappen benutzen.

Teil 2: massieren und in Fluß bringen

Streiche mehrmals mit festem Druck mit den Fingerspitzen am Kiefergelenk entlang. Vom Ohransatz bis runter zum Kinn. Suche die verspannten Stellen. Spiele Detektiv. Sei aufmerksam. Spüre hinein. Bleibe auf den Stellen, die vielleicht etwas schmerzen. Massiere in kreisenden Bewegungen. Öffne und schließe dabei langsam deinen Mund. Tu das solange, wie es dir gut tut oder du Zeit hast.

Teil 3: Muskeln dehnen und entspannen

(Wenn du eine OP im Kieferbereich hinter dir hast oder jegliche andere Kieferprobleme, dann lass diesen Teil bitte aus.)

Öffne den Mund vorsichtig, so weit du kannst.

Auch Gähnen ist unheimlich lockernd für die Kiefermuskeln. Selbst imitiertes oder erzwungenes. Gähne genüsslich. Sooft du willst.

(Hast du eine Katze oder einen Hund? Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass die den ganzen Tag gähnen?…und sich übrigens auch dehnen und stretchen…jedes Mal, wenn sie aufstehen…)

Teil 4: Zungengymnastik

Stell dir vor, deine Zunge macht Schlangentanz. Lass sie in alle Richtungen durch deinen Mund wandern. Taste deine Zähne mit der Zunge von Innen und von Außen ab. Drücke mit ihr an die Wangeninnenwand. Versuche sie zu dehnen. Wenn dein Kopf sich bei den Bewegungen auf natürliche Weise mitbewegen will, dann lass ihn.

Teil 5: Kopf und Nacken abklopfen

Klopf die Kopfhaut und den Nackenbereich sanft mit deinen Fingerkuppen ab. So als würden Regentropfen auf ein Gartenlaubendach prasseln. Fange dabei oben auf dem Kopf an und wandere über den Hinterkopf bis hin zum Nacken und der Halswirbelsäule.

Wusstest du,

dass unsere Zähne einen Druck von bis zu 80 bis 100kg pro Quadratzentimer auslösen können?

Neben der Gebärmutter ist die Kaumuskulatur unsere stärkste Muskulatur.

Warum es Sinn macht, den Kiefer regelmäßig zu entspannen:

  • Ein entspannter Kiefer kann Rückenschmerzen vorbeugen. Verspannungen ziehen vom Kiefer in den Nacken, in die Schultern und dann weiter runter in den Rücken. Wenn du die Verspannung an der Wurzel packst, kommt es gar nicht erst zur Ausdehnung der Rückenschmerzen. Nota bene: natürlich gehen nicht alle Rückenschmerzen vom Kiefer aus.
  • Es beugt Zähneknirschen vor.
  • Es kann Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Die Kopfschmerzen und die Migräne, die durch Kieferverspannung ausgelöst werden.
  • Es kann Tinitus vorbeugen oder beenden.
  • Mit lockerem Gesicht siehst du freundlicher aus und Menschen haben eher Lust, mit dir in Kontakt zu treten.
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Welche Heilpflanzen können deinen Kiefer zusätzlich entspannen?

ätherisches Lavendelöl

Foto: pixabay.com / ManfredRichter

ätherisches Majoranöl

Foto: pixabay.com / Maky_Orel

Johanniskrautöl

Foto: pixabay.com / dowronska

Löwenzahn Blütenelixir

Foto: pixabay.com / Stux

Arnikaöl

Foto: pixabay.com / ChrisAusBayern

Beinwell-Salbe

Foto: pixabay.com / WikimediaImages

Gänseblümchenöl

Foto: pixabay.com / Skitterphoto

Damiana-Tee

Foto: pixabay.com / DominicMaiden

Wie kannst du in Zukunft Kieferschmerzen vorbeugen?

1.

Mach dir jedes Mal eine Notiz in deinem Kalender, wenn du verspannt bist. Das hilft dir, Körperbewusstsein zu entwickeln und mit der Zeit immer früher zu merken, wenn deine Muskeln verspannt sind. Ein einfaches Symbol reicht. Ich male für Schmerzen einen Blitz und schreibe die Stelle dahinter. Mehr muss es gar nicht sein.

2.

Achte darauf, dir gerade in stressigen Zeiten so viele Minipausen zu gönnen, wie du benötigst. Ich weiß, gerade, wenn man unter Zeitdruck leidet, denkt man besonders, dass jetzt nicht der richtige Moment ist. Aber hunderttausendfache Selbstbeobachtungen beweisen mir, dass das falsch ist. Die Pausen können mini-klein sein! Einfach 10 Mal tief durchatmen und an eine Wald, die Blume auf deinem Balkon oder eine Bergsee denken. Und dann geht’s weiter im Takt.

3.

Schaffe dir eine Arbeitsende-Routine. Wenn du selbstständig bist, dann nimm dir morgens vor, wann du Schluss machst. Wenn du angestellt bist, wird es dir dein Chef vorgeben… aber wie dem auch sei: halte am Ende deines Arbeitstages kurz inne, lass ihn in Schnelldurchlauf vor deinem inneren Auge noch mal an dir vorbei laufen, halte dabei nach den Dingen Ausschau, die gut geklappt haben. Und wenn du fertig bist (das geht in der Regel eher zackig), dann sag dir „Ok, jetzt ist Feierabend!“

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4.

Regelmäßig tanzen! Am besten zu etwas dynamischen. Oder zu ganz alberner Musik aus deiner Jugend. Dann kannst du gleichzeitig darüber schmunzeln und das lockert auch deine Gesichtsmuskeln. Wie wär’s mit Dr. Alban oder 2Unlimited?

Tanzen setzt En­dorphine frei und das wiederum bedeutet bessere Stimm­ung und ein ent­spannteres Gemüt.

Willst du noch mehr Übungen, um deinen Kiefer zu entspannen?

Hier in diesem Video zeigt dir Diplom-Sportwissenschafter Jan Lingen, welche Triggerpunkte du massieren kannst, um deinen Kiefer zu entspannen:

Hast du dir schon dein virtuelles Entspannungspaket abgeholt?

Nein? Dann trag dich hier in die Liste ein und ich schick’s dir direkt in dein Postfach. Und jetzt: zieh die Mundwinkel hoch und entspann dich.

Zusätzlich erhälst du 1x/Woche weitere kostenlose Tipps von mir zu den Themen Entspannung und Schlaf. Möchtest du diese Tipps nicht mehr haben, kannst du dich am Ende jeder Email abmelden. Ich gehe vertrauensvoll mit deinen Daten um. Weitere Infos im Datenschutz.

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2 Kommentare

  1. ruby-nagel

    Liebe Kyra, ich hoffe, die Übung kann dir helfen. Mach sie schön langsam und nur so, wie sie sich für dich gut anfühlt. Alles Gute für dich, Ruby

  2. Kyra

    Ich habe auf einmal Kiefergelenkknacken bekommen. Ich werde es mal mit diesen Kiefer-Entspannungsübungen probieren. Danke dafür! Ich hoffe, dass es bald wieder weg geht, es stört sehr beim essen.

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