5 einfache Entspannungsübungen bei Stress auf Arbeit

(die weniger als 5 Minuten dauern)

Foto: Ruby Nagel

#1 Entspannt am Telefon durch „meditatives Herumkritzeln“

Diese Übung ist piepeinfach und entspannt nicht nur das Gehirn, sondern macht auch kreativ!

Das Gehirn liebt gedankenverlorenes Kritzeln:

Kritzeln hilft bei der Ideenfindung (z.B. für Problemlösungen)
durch Kritzeln ist man konzentrierter
Kritzeln hilft, Informationen besser aufzunehmen und zu sortieren (laut einer Sudie der University of New York City)

Alles was du brauchst,

- ist ein Stück Papier und einen Stift.

So geht’s:

Male beim Telefonieren frei drauf los. Ohne nachzudenken. Bleib mit deinen Gedanken beim Gespräch und lass dein Unterbewusstsein „baumeln“.

Mal Blümchen, Bienchen, Häuschen, Strichmännchen.

Es muss nicht schön sein! Male, was dir in den Sinn kommt.

Selbstversunken und ohne jeglichen Leistungsdruck.

Kleiner Tipp:

Wenn es dir schwerfällt, einfach drauflos zu malen, empfehle ich dir, mit einfachen Formen anzufangen.

Male zum Beispiel lauter Vierecke oder Kreise aneinandergereiht. Versehe manche davon mit Punkten, andere mit Strichen, wieder andere malst du komplett aus.

Ich mal oft einfach nur tausende von Spiralen.

Es braucht nicht immer viel Brimmbamborium, um abzuschalten.

Diese Blaupause kannst du deinem Gehirn überall schenken, nicht nur währenddessen du telefonierst: ganz egal, ob im Bus, in der Bahn, in der Mittagspause oder in der Kantine.

Nutze 2,3 solcher Momente am Tag und schenk deinem Hirn (das jeden Tag so fleißig für dich rackert) ein bisschen Ruhe zwischendurch.

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Fazit:

Ich finde diese Übung vor allem für Telefonate perfekt.

Wenn dein Arbeitgeber offen für Neues ist, frage ihn, ob es ihn stören würde, wenn du bei Meetings nebenbei kritzeln würdest. Erkläre ihm die Vorteile. Wenn du gute Argumente suchst, um ihn von deiner Idee zu überzeugen, dann inspirier dich bei der Kitzel-Expertin Diana Meier-Soriat.

#2 Durchatmen nach Eieruhr

Atem ist eines der besten Mittel, um den Körper und die Gedanken zu entspannen.

Bewusste, tiefe und lockere Atmung baut Anspannung ab und beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Der Herzschlag verlangsamt sich, Muskeln lockern sich und es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet.

Ich mache solche Übungen gerne mit Eieruhr. Warum, wirst du gleich von selbst verstehen.

Alles, was du brauchst:

- ist eine Eieruhr (oder Handyalarm)

So geht’s:

Meistens stelle ich die Eieruhr auf 45 Minuten.

In dieser Zeit arbeite ich konzentriert und fokussiert an nur einer Sache. Um es mir einfacher zu machen, lege ich mein Handy außer Reichweite und schalte es in den Flugzeugmodus.

Sobald die Eieruhr klingelt, steh ich auf und schüttele mich von oben bis unten durch, hole mir etwas zu trinken und atme bewusst ein paar mal tief ein und aus.

Diese Mini-Technik steigert ungemein meine Effizienz und ich bleibe trotzdem entspannt.

Die gegönnte Pause dauert nicht länger als 5 Minuten und hop geht es weiter.

Hier findest du eine Online-Eieruhr, die ich oft benutze.

Je nachdem wie deine Konzentrationsfähigkeiten sind und welche Art von Arbeit du ausführst, stellst du die Eieruhr auf länger oder kürzer.

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Kleiner Tipp:

Konzentration lässt sich nicht nur üben, sondern man kann auch mit Heilpflanzen nachhelfen.

In diesem Blogartikel zeige ich dir die besten Heilpflanzen und wie du dir einen Roll-On für bessere Konzentration selber bastelst.

Fazit:

Falls du zu den Workaholics gehört, denen es schwerfällt, Pausen zu machen, ist diese Übung wie geschaffen für dich.

Zugegeben, es ist gar keine richtige Übung, sondern eher eine Art zu arbeiten, aber hey! probier’s aus und lass es zur natürlichsten Sache der Welt werden.

Du wirst schnell feststellen, dass du deine Arbeit fixer fertig bekommst und das, obwohl du gleichzeitig entspannter wirst.

#3 Duftreise: so schickst du dein Gehirn 5 Minuten in den Urlaub

Düfte beeinflussen unser Leben viel mehr, als wir denken!

Sie können alte Erinnerungen wach rufen, uns ver- und entspannen, Freude bereiten oder negative Gefühle wecken.

Hier in dieser Übung sollen natürlich deine positiven Gefühle geweckt werden und du sollst dich auf einfache und schnelle Weise richtig gut entspannen können.

Alles was du dazu brauchst:

ist deine Nase
und ein Duft (Wenn du gut im Visualisieren bist, stell ihn dir einfach vor. Ansonsten such dir etwas, das du physisch bei dir haben kannst.)

Und so geht’s:

Bevor du loslegst, stell dir eine Eieruhr oder den Handyalarm im Flugzeugmodus auf 3 Minuten.

Finde einen Duft, der dir gefällt und den du einfach und wann immer du willst zur Hand haben kannst.

Frisch gewaschene, in der Sonne getrocknete Bettwäsche? Selbstgemachte Pizza? Der Nacken deines Kindes oder deiner Katze?

Oder vielleicht einen Duft, der dich an Urlaub erinnert?

Wenn du gut im Visualisieren bist, dann stelle dir diesen Duft jetzt vor. (Fällt dir das Visualisieren schwer, dann finde einen Duft, den du physisch jeder Zeit bei dir haben kannst.)

Atme deinen Lieblingsduft durch die Nasenlöcher und alle inneren Nasengänge bis ganz tief unten in die Lungen ein.

Beim Ausatmen lässt du dich in ein Gefühl von Entspannung sacken. So wie wenn man sich auf eine extrem weiche, wolkige Couch lümmelt.

Mach das ganze 3 Minuten lang.

Wenn du mit einem Urlaubsduft arbeitest, dann lass die Urlaubsbilder, die du damit verbindest, vor deinem inneren Auge vorbeiziehen.

Erfreue dich an ihnen und erinnere dich noch mal daran, wie schön dein Urlaub war.

Probier’s am besten jetzt sofort aus. Und wenn du keine 3 Minuten atmen willst, dann mach’s halt nur 1 Minute lang. Wichtig ist, anzufangen.

Anzufangen und jeden Tag einen Mini-Baby-Schritt zu machen.

Die Übung lässt sich übrigens auch super gut mit einer Abend- oder Morgenroutine kombinieren.

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Kleiner Tipp:

Benutz ein ätherisches Öl. Dann hast du zusätzlich die entspannende Wirkung der Pflanze und kannst die Übung überall und auch unterwegs machen.

Entspannende ätherische Öle, die du ohne große Schwierigkeit zu kaufen bekommst sind: Lavendel, Mandarine, Orange, Petitgrain Bigarade oder Ylang-Ylang. Achte beim Kauf darauf, dass es 100% naturreine, biologische ätherische Öle sind. Nur so gehst du sicher, keine giftigen Zusatzstoffe einzuatmen.

Fazit:

Diese Übung wird besonders entspannend für dich sein, wenn du eher sensibel bist und gut auf Gerüche anspringst.

Benutze dann am besten eines der oben erwähnten ätherischen Öle.

#4 Unterkiefer entspannen

Bist du von der Sorte Menschen, die die Zähne zusammen beißen, wenn sie ihre Arbeit endlich fertig bekommen wollen oder wenn eine Situation anstrengend ist?

Dann sind diese Übung und das Video für dich.

Denn das „Zähne zusammenbeißen“ ist meist nicht nur eine Floskel, sondern Realität.

Ein verspannter Kiefer kann nicht nur saumäßig weh tun, sondern auch

Kopfschmerzen
Nacken- und Schulterschmerzen
Kaubeschwerden
Zähneknirschen
Tinnitus

verursachen.

Alles was du dazu brauchst:

deinen Kiefer

So geht’s:

Taste mit deiner Zunge deine Zähne mehrmals von innen und außen ab.
Taste deine Wangeninnenseite mit der Zunge ab. Übe dabei ruhig etwas Druck mit deiner Zunge aus.
Gähne oder imitiere ein Gähnen.
Lächele mehrmals wie ein Breitmaulfrosch.
Massiere dein Kiefergelenk am Ohransatz und vor bis zum Kinn.
Lege deine Hand unters Kinn und öffne deinen Mund gegen den Druck.
Bewege deinen Kiefer sachte von links nach rechts.
Öffne deinen Mund mehrmals ganz weit.
Am Ende kannst du deine Wangenmuskeln mit etwas ätherischem Lavendelöl massieren, um die Muskeln zusätzlich zu entspannen.

Kleiner Tipp:

Benutze anstatt des ätherischen Öls einen entspannenden Kieferbalsam.

Ich habe vor einiger Zeit einen richtig guten Kieferbalsam hergestellt, weil mein Freund nachts mit den Zähnen knirschte.

Wenn du das Rezept haben möchtest, meld dich für meine kostenlosen EntspannungImpulse an und bekomm das Rezept als Geschenk.

WICHTIG! Über manche Social-Media-Browser funktioniert das Anmeldeformular nicht. Sollte deine Anmeldung gerade nicht geklappt haben (nach Klicken des gelben Buttons sollte ein „Fast geschafft-Fenster“ aufgehen), schreib mir bitte eine Mail an hallo@rubynagel.com, Betreff Kiefer und dann schick ich dir die Anleitung zu. Du bekommst außerdem ein Gratis-Abo meiner EntspannungsImpulse. So lernst du Schritt für Schritt dich zu entspannen, auch wenn deine To-Do-Liste kilometerlang ist. Mehr Infos zum Newsletterversand im Datenschutz.

Fazit:

Wenn du öfters unter Kopf-, Schulter- oder Nackenschmerzen leidest, im Schlaf mit den Zähnen knirscht oder vielleicht sogar Ohrgeräusche hast, dann kann es daran liegen, dass dein Kiefer verspannt ist.

Probier die Übung und merke, wie viel Gutes, so eine kleine Übung bereits machen kann.

Wenn dich interessiert, welche Heilpflanzen den Kiefer zusätzlich entspannen können, dann schau dir meinen separaten Blogartikel dazu an, in dem ich darauf eingehe.

#5 Entspanntes Arbeitsende

Ganz egal, ob du angestellt oder selbstständig bist, um kreativ zu bleiben und seine Arbeit gerne zu machen, ist es wichtig, den Arbeitstag bewusst abzuschließen.

Das ist im Prinzip wie mit der Familie: wenn man seine Liebsten mal 2, 3 Tage nicht sieht, freut man sich um so mehr, sie wiederzusehen. Das kennste doch bestimmt auch, oder?!

Beende deshalb deinen Arbeitstag mit 2 Minuten Ruhe im Kopf.

Dein Gehirn zieht dadurch einen Schlussstrich und stellt sich bewusst auf Freizeit ein.

Bist du angestellt, ist dein Arbeitsende wahrscheinlich zeitlich vorgegeben.

Wenn du selbstständig bist, planst du am besten schon morgens ein, bis wann du arbeitest und dieses Zeitlimit solltest du auch wirklich respektieren.

Warum?

Weil du dann am Abend nicht frustriert feststellen musst, dass du den ganzen Tag geschuftet und jetzt keine Kraft mehr hast, um etwas Entspannendes zu unternehmen.

Alles was du dazu brauchst:

ist dein Kopf.

So geht’s:

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder stell dich gerade hin.

Lass deinen Arbeitstag noch mal Revue passieren.

Was lief heute richtig gut? Wofür gratulierst du dir selbst? Was hast du dir getraut, womit du sonst ewig hadern musst? Was ging flüssig von der Hand?

Falls dir nichts einfällt und nur lauter Gedanken kommen, was du noch alles machen musst, dann schreib sie für morgen auf. Aufschreiben hilft immer, um den Kopf leer zu bekommen.

Kleiner Tipp:

Falls Aufschreiben nicht reicht und deine Gedanken noch ewig auf der Arbeit kreisen, dann hilft die Bachblüte N°35 – White Chestnut. In meinem Blogartikel über diese Bachblüte zeig ich dir, wobei White Chestnut außerdem fantastisch hilft.

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Fazit:

Manchmal ist es nicht einfach, die Arbeit Arbeit sein zu lassen und den Feierabend einzuläuten. Besonders dann, wenn man seine Tagesstruktur selbst festlegt - das kenne ich sehr gut.

Um aber langfristig kreativ und motiviert zu bleiben, ist es wichtig, einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen und Freundschaften oder Leidenschaften zu pflegen.

Die Übung „Entspanntes Arbeitsende“ hilft dir dabei, den Arbeitstag tatsächlich hinter dir zu lassen.

Was sieht dein Plan aus?

Welche Übung passt zu dir und welche wirst du gleich morgen auf Arbeit umsetzen?

Verrat’s mir im Kommentar!

Ich zeig dir, welche Heilpflanzen und Übungen dich entspannen!

Mit meinen kostenlosen EntspannungsImpulsen schick ich dir 1x pro Woche präzise Tipps und Anleitungen zu Heilpflanzen und Techniken, die dich perfekt entspannen oder stärken (und die du nicht schon überall gelesen hast).

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2 Kommentare

ruby-nagel am um

Hallo Katja, wie schön! Danke für deine Rückmeldung. Es ist immer schön zu sehen, wenn die Übungen umgesetzt werden 🙂 Viele liebe Grüße zu dir! Ruby
Katja Otto am um

Liebe Ruby, ich habe sofort die Übung zum Unterkiefer entspannen ausprobiert. Es hat Spaß gemacht! Die nehm ich mit in meinen Alltag. Super im Video erklärt… Danke, Katja