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5 einfache Entspannungsübungen bei Stress auf Arbeit

5 einfache Entspannungsübungen bei Stress auf Arbeit

(die weniger als 5 Minuten dauern)

Foto: Ruby Nagel


#1 Entspannt am Telefon durch „meditatives Herumkritzeln“

 

Diese Übung ist piepeinfach und entspannt nicht nur das Gehirn, sondern macht auch kreativ!

Das Gehirn liebt gedankenverlorenes Kritzeln:

  • Kritzeln hilft bei der Ideenfindung (z.B. für Problemlösungen)
  • durch Kritzeln ist man konzentrierter
  • Kritzeln hilft, Informationen besser aufzunehmen und zu sortieren (laut einer Sudie der University of New York City)

 

Alles was du brauchst,

- ist ein Stück Papier und einen Stift.

 

So geht’s:

Male beim Telefonieren frei drauf los. Ohne nachzudenken. Bleib mit deinen Gedanken beim Gespräch und lass dein Unterbewusstsein „baumeln“.

Mal Blümchen, Bienchen, Häuschen, Strichmännchen.

Es muss nicht schön sein! Male, was dir in den Sinn kommt.

Selbstversunken und ohne jeglichen Leistungsdruck.

Kleiner Tipp:

Wenn es dir schwerfällt, einfach drauflos zu malen, empfehle ich dir, mit einfachen Formen anzufangen.

Male zum Beispiel lauter Vierecke oder Kreise aneinandergereiht. Versehe manche davon mit Punkten, andere mit Strichen, wieder andere malst du komplett aus.

Ich mal oft einfach nur tausende von Spiralen.

 

Es braucht nicht immer viel Brimmbamborium, um abzuschalten.

Diese Blaupause kannst du deinem Gehirn überall schenken, nicht nur währenddessen du telefonierst: ganz egal, ob im Bus, in der Bahn, in der Mittagspause oder in der Kantine.

Nutze 2,3 solcher Momente am Tag und schenk deinem Hirn (das jeden Tag so fleißig für dich rackert) ein bisschen Ruhe zwischendurch.

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Fazit:

Ich finde diese Übung vor allem für Telefonate perfekt.

Wenn dein Arbeitgeber offen für Neues ist, frage ihn, ob es ihn stören würde, wenn du bei Meetings nebenbei kritzeln würdest. Erkläre ihm die Vorteile. Wenn du gute Argumente suchst, um ihn von deiner Idee zu überzeugen, dann inspirier dich bei der Kitzel-Expertin Diana Meier-Soriat.

#2 Durchatmen nach Eieruhr

 

Atem ist eines der besten Mittel, um den Körper und die Gedanken zu entspannen.

Bewusste, tiefe und lockere Atmung baut Anspannung ab und beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Der Herzschlag verlangsamt sich, Muskeln lockern sich und es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet.

Ich mache solche Übungen gerne mit Eieruhr. Warum, wirst du gleich von selbst verstehen.

 

Alles, was du brauchst:

- ist eine Eieruhr (oder Handyalarm)

So geht’s:

Meistens stelle ich die Eieruhr auf 45 Minuten.

In dieser Zeit arbeite ich konzentriert und fokussiert an nur einer Sache. Um es mir einfacher zu machen, lege ich mein Handy außer Reichweite und schalte es in den Flugzeugmodus.

Sobald die Eieruhr klingelt, steh ich auf und schüttele mich von oben bis unten durch, hole mir etwas zu trinken und atme bewusst ein paar mal tief ein und aus.

Diese Mini-Technik steigert ungemein meine Effizienz und ich bleibe trotzdem entspannt.

Die gegönnte Pause dauert nicht länger als 5 Minuten und hop geht es weiter.  

Hier findest du eine Online-Eieruhr, die ich oft benutze.

Je nachdem wie deine Konzentrationsfähigkeiten sind und welche Art von Arbeit du ausführst, stellst du die Eieruhr auf länger oder kürzer.

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Kleiner Tipp:

Konzentration lässt sich nicht nur üben, sondern man kann auch mit Heilpflanzen nachhelfen.

In diesem Blogartikel zeige ich dir die besten Heilpflanzen und wie du dir einen Roll-On für bessere Konzentration selber bastelst.  

 

Fazit:

Falls du zu den Workaholics gehört, denen es schwerfällt, Pausen zu machen, ist diese Übung wie geschaffen für dich.

Zugegeben, es ist gar keine richtige Übung, sondern eher eine Art zu arbeiten, aber hey! probier’s aus und lass es zur natürlichsten Sache der Welt werden.

Du wirst schnell feststellen, dass du deine Arbeit fixer fertig bekommst und das, obwohl du gleichzeitig entspannter wirst.

#3 Duftreise: so schickst du dein Gehirn 5 Minuten in den Urlaub

 

Düfte beeinflussen unser Leben viel mehr, als wir denken!

Sie können alte Erinnerungen wach rufen, uns ver- und entspannen, Freude bereiten oder negative Gefühle wecken.

Hier in dieser Übung sollen natürlich deine positiven Gefühle geweckt werden und du sollst dich auf einfache und schnelle Weise richtig gut entspannen können.

 

Alles was du dazu brauchst:

  • ist deine Nase
  • und ein Duft (Wenn du gut im Visualisieren bist, stell ihn dir einfach vor. Ansonsten such dir etwas, das du physisch bei dir haben kannst.)

 

 

Und so geht’s:

Bevor du loslegst, stell dir eine Eieruhr oder den Handyalarm im Flugzeugmodus auf 3 Minuten.

Finde einen Duft, der dir gefällt und den du einfach und wann immer du willst zur Hand haben kannst.

Frisch gewaschene, in der Sonne getrocknete Bettwäsche? Selbstgemachte Pizza? Der Nacken deines Kindes oder deiner Katze?

Oder vielleicht einen Duft, der dich an Urlaub erinnert?

Wenn du gut im Visualisieren bist, dann stelle dir diesen Duft jetzt vor. (Fällt dir das Visualisieren schwer, dann finde einen Duft, den du physisch jeder Zeit bei dir haben kannst.)

Atme deinen Lieblingsduft durch die Nasenlöcher und alle inneren Nasengänge bis ganz tief unten in die Lungen ein.

Beim Ausatmen lässt du dich in ein Gefühl von Entspannung sacken. So wie wenn man sich auf eine extrem weiche, wolkige Couch lümmelt. 

Mach das ganze 3 Minuten lang.

Wenn du mit einem Urlaubsduft arbeitest, dann lass die Urlaubsbilder, die du damit verbindest, vor deinem inneren Auge vorbeiziehen.

Erfreue dich an ihnen und erinnere dich noch mal daran, wie schön dein Urlaub war.

 

 

Probier’s am besten jetzt sofort aus. Und wenn du keine 3 Minuten atmen willst, dann mach’s halt nur 1 Minute lang. Wichtig ist, anzufangen.

Anzufangen und jeden Tag einen Mini-Baby-Schritt zu machen.

Die Übung lässt sich übrigens auch super gut mit einer Abend- oder Morgenroutine kombinieren.

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Kleiner Tipp:

Benutz ein ätherisches Öl. Dann hast du zusätzlich die entspannende Wirkung der Pflanze und kannst die Übung überall und auch unterwegs machen.

Entspannende ätherische Öle, die du ohne große Schwierigkeit zu kaufen bekommst sind: Lavendel, Mandarine, Orange, Petitgrain Bigarade oder Ylang-Ylang. Achte beim Kauf darauf, dass es 100% naturreine, biologische ätherische Öle sind. Nur so gehst du sicher, keine giftigen Zusatzstoffe einzuatmen.

 

 

Fazit:

Diese Übung wird besonders entspannend für dich sein, wenn du eher sensibel bist und gut auf Gerüche anspringst.

Benutze dann am besten eines der oben erwähnten ätherischen Öle.

#4 Unterkiefer entspannen

 

Bist du von der Sorte Menschen, die die Zähne zusammen beißen, wenn sie ihre Arbeit endlich fertig bekommen wollen oder wenn eine Situation anstrengend ist?

Dann sind diese Übung und das Video für dich.

Denn das „Zähne zusammenbeißen“ ist meist nicht nur eine Floskel, sondern Realität.

Ein verspannter Kiefer kann nicht nur saumäßig weh tun, sondern auch

  • Kopfschmerzen
  • Nacken- und Schulterschmerzen
  • Kaubeschwerden
  • Zähneknirschen
  • Tinnitus

verursachen.

 

Alles was du dazu brauchst:

  • deinen Kiefer

So geht’s:

  1. Taste mit deiner Zunge deine Zähne mehrmals von innen und außen ab.
  2. Taste deine Wangeninnenseite mit der Zunge ab. Übe dabei ruhig etwas Druck mit deiner Zunge aus.
  3. Gähne oder imitiere ein Gähnen.
  4. Lächele mehrmals wie ein Breitmaulfrosch.
  5. Massiere dein Kiefergelenk am Ohransatz und vor bis zum Kinn.
  6. Lege deine Hand unters Kinn und öffne deinen Mund gegen den Druck.
  7. Bewege deinen Kiefer sachte von links nach rechts.
  8. Öffne deinen Mund mehrmals ganz weit.
  9. Am Ende kannst du deine Wangenmuskeln mit etwas ätherischem Lavendelöl massieren, um die Muskeln zusätzlich zu entspannen.

Kleiner Tipp:

Benutze anstatt des ätherischen Öls einen entspannenden Kieferbalsam.

Ich habe vor einiger Zeit einen richtig guten Kieferbalsam hergestellt, weil mein Freund nachts mit den Zähnen knirschte.

Wenn du das Rezept haben möchtest, meld dich für meine kostenlosen EntspannungImpulse an und bekomm das Rezept als Geschenk.

WICHTIG! Über manche Social-Media-Browser funktioniert das Anmeldeformular nicht. Sollte deine Anmeldung gerade nicht geklappt haben (nach Klicken des gelben Buttons sollte ein „Fast geschafft-Fenster“ aufgehen), schreib mir bitte eine Mail an hallo@rubynagel.com, Betreff Kiefer und dann schick ich dir die Anleitung zu. Du bekommst außerdem ein Gratis-Abo meiner EntspannungsImpulse. So lernst du Schritt für Schritt dich zu entspannen, auch wenn deine To-Do-Liste kilometerlang ist. Mehr Infos zum Newsletterversand im Datenschutz.

Fazit:

Wenn du öfters unter Kopf-, Schulter- oder Nackenschmerzen leidest, im Schlaf mit den Zähnen knirscht oder vielleicht sogar Ohrgeräusche hast, dann kann es daran liegen, dass dein Kiefer verspannt ist.

Probier die Übung und merke, wie viel Gutes, so eine kleine Übung bereits machen kann.

Wenn dich interessiert, welche Heilpflanzen den Kiefer zusätzlich entspannen können, dann schau dir meinen separaten Blogartikel dazu an, in dem ich darauf eingehe.

#5 Entspanntes Arbeitsende

Ganz egal, ob du angestellt oder selbstständig bist, um kreativ zu bleiben und seine Arbeit gerne zu machen, ist es wichtig, den Arbeitstag bewusst abzuschließen.

Das ist im Prinzip wie mit der Familie: wenn man seine Liebsten mal 2, 3 Tage nicht sieht, freut man sich um so mehr, sie wiederzusehen. Das kennste doch bestimmt auch, oder?!

Beende deshalb deinen Arbeitstag mit 2 Minuten Ruhe im Kopf.

Dein Gehirn zieht dadurch einen Schlussstrich und stellt sich bewusst auf Freizeit ein.

Bist du angestellt, ist dein Arbeitsende wahrscheinlich zeitlich vorgegeben.

Wenn du selbstständig bist, planst du am besten schon morgens ein, bis wann du arbeitest und dieses Zeitlimit solltest du auch wirklich respektieren.

Warum?

Weil du dann am Abend nicht frustriert feststellen musst, dass du den ganzen Tag geschuftet und jetzt keine Kraft mehr hast, um etwas Entspannendes zu unternehmen.

 

 

Alles was du dazu brauchst:

  • ist dein Kopf.

So geht’s:

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder stell dich gerade hin.

Lass deinen Arbeitstag noch mal Revue passieren.

Was lief heute richtig gut? Wofür gratulierst du dir selbst? Was hast du dir getraut, womit du sonst ewig hadern musst? Was ging flüssig von der Hand?

Falls dir nichts einfällt und nur lauter Gedanken kommen, was du noch alles machen musst, dann schreib sie für morgen auf. Aufschreiben hilft immer, um den Kopf leer zu bekommen.

 

Kleiner Tipp:

Falls Aufschreiben nicht reicht und deine Gedanken noch ewig auf der Arbeit kreisen, dann hilft die Bachblüte N°35 – White Chestnut. In meinem Blogartikel über diese Bachblüte zeig ich dir, wobei White Chestnut außerdem fantastisch hilft.

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Fazit:

Manchmal ist es nicht einfach, die Arbeit Arbeit sein zu lassen und den Feierabend einzuläuten. Besonders dann, wenn man seine Tagesstruktur selbst festlegt - das kenne ich sehr gut.

Um aber langfristig kreativ und motiviert zu bleiben, ist es wichtig, einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen und Freundschaften oder Leidenschaften zu pflegen.

Die Übung „Entspanntes Arbeitsende“ hilft dir dabei, den Arbeitstag tatsächlich hinter dir zu lassen.

Was sieht dein Plan aus?

Welche Übung passt zu dir und welche wirst du gleich morgen auf Arbeit umsetzen?

Verrat’s mir im Kommentar!

 

Ich zeig dir, welche Heilpflanzen und Übungen dich entspannen!

Mit meinen kostenlosen EntspannungsImpulsen schick ich dir 1x pro Woche präzise Tipps und Anleitungen zu Heilpflanzen und Techniken, die dich perfekt entspannen oder stärken (und die du nicht schon überall gelesen hast).

Ich bin ein Ein-Frau-Unternehmen und gehe vertrauensvoll mit deinen Daten um. Weitere Infos findest du im Datenschutz.

Übung: Zellen auftanken

Übung: Zellen auftanken

Leere Batterien sind eine der Volkskrankheiten dieses Jahrhunderts. Alles wird immer schneller und schneller und Mensch nimmt s..

Entspannende Bauchmassage gegen Periodenschmerzen – Experteninterview mit Marissa Cosma Vitelli

Eine besondere Bauchmassage gegen Periodenschmerzen

Experteninterview mit Marissa Cosma Vitelli

Foto: Marissa Cosma Vitelli

Unser Bauch – eine sensible Zone

Bestimmt hast du schon mal gemerkt, dass wenn du so richtig wütend bist, deine Bauchmuskeln total angespannt sind und dir vielleicht sogar der Bauch wehtut. Bei manchen Menschen schlägt Wut auf den Magen und verdirbt den Appetit und andere reagieren mit Fressgelüsten.

Auch Angst macht ähnliche Muster.

In der traditionell chinesischen Medizin heißt es, dass sich Wut in der Leber anstaut und Angst die Nieren schwächt.

Massage bringt Bewegung in die Gewebe und kurbelt die Durchblutung und den Lymphfluss an.  Dadurch lösen sich Blockaden und Anstauungen auf.

Die Bauchmassage im Speziellen regt die gesamt Bauch- und Beckenregion an und kann auch die ein oder andere angestaute Emotion an die Oberfläche bringen.

Aber keine Angst, das ist sehr heilsam. Vielleicht fühlt sich der Moment, in der die Emotion hochkommt, nicht so dufte an, aber sobald die alten Gefühle entstaut sind und frei abfließen können, fühlt man sich befreiter und erleichtert. Darüber erzählt Marissa auch im Interview.

 

Marissa Cosma Vitelli

Marissa gibt in Workshops, Retreats und auf Seminaren ihr wunderbares Wissen weiter und zeigt Frauen, wie sie einen besseren Zugang zu und mehr Vertrauen in ihren eigenen Körper entwickeln können. Dabei sieht sie sich selbst nicht als „Die Heilerin“, sondern sie gibt kraftvolle Werkzeuge in die Hand, mit denen jede Frau lernen kann, wieder Verantwortung für Körper und Gesundheit zu übernehmen und sich selbst zu heilen.

Marissa’s Spezialgebiete sind Frauenheilkunde, Heilkräuterwissen und Naturheilkosmetik.  

Ich habe Marissa interviewt, um mit ihr über die Maya-Bauchmasage zu reden. Ein sehr spannendes Thema! Weiter unten findest du das komplette Video.

Maya-Bauchmassage: besonders heilsam für Frauen

Die Maya-Bauchmassage ist eine Selbstmassage, durch die der gesamte Bauchraum angeregt wird und vor allem die Bauch- und Beckenorgane wieder in ihre optimale Position gebracht werden.

Marissa erzählt im Interview, dass 75% aller Frauen eine abgeknickte Gebärmutter haben und dass dadurch viele verschiedene Frauenkrankheiten entstehen können. Sie erklärt, dass das Blut durch die Knickung nicht zu 100% abfließt und ein Teil davon mit jeder Menstruation zurück bleibt und eindickt.

Die Maya-Bauchmassage wird angewendet bei:

  • Schmerzhaften Regelblutungen
  • Unregelmäßigen Perioden
  • Fruchtbarkeitsproblemen
  • PMS
  • Wechseljahrsbeschwerden
  • Uterusmyome, Polypen, Eierstockzysten und chronischen Pilzinfektionen
  • Endometriose, Endometritis

 

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Achtung, die Maya-Bauchmassage ist nicht für jede Frau!

Da mit ziemlich viel Druck gearbeitet wird, ist die Maya-Bauchmassage für Frauen, die eine Spirale als Verhütungsmittel in der Gebärmutter tragen, kontraindiziert.

Das Interview

Im Interview erklärt Marissa noch viel mehr Details über die Maya-Bauchmassage. Sie spricht über die Wurzeln und das Besondere der Maya-Medizin. Du erfährst, wie sie damit arbeitet und was ihre Workshopteilnehmer erleben. Du lernst, weshalb die Bauchmassage so gut Ergebnisse bringt und wo du sie erlernen kannst.

Mehr über Marissa Cosma Vitelli

Marissa lebt und arbeitet in Wien.

Sie ist staatlich zertifizierte Kräuterpädagogin und Kräuterexpertin, ausgebildete Doula (Geburtsbegleiterin), zertifizerte Yoga-Lehrerin für Schwangere, zertifizierte Moon Mother® nach Miranda Grey, und durch Isolde Richter und Margret Madekshy in Frauenheilkunde ausgebildet.

Sie arbeitet genau wie ich mit heimischen Kräutern, was ich sehr schätze. Ich bin davon überzeugt, dass unsere heimischen Kräuter, die für uns und unsere Leiden am kraftvollsten sind.

Wenn dich regelmäßig Beschwerden mit der Menstruation, deiner Gebärmutter, oder den Eierstöcken plagen, dann lege ich dir guten Gewissens ans Herz, einen Workshop bei Marissa Cosma Vitelli zu besuchen oder vielleicht sogar eine Einzelberatung zu buchen.

Sie gibt außerdem regelmäßig Workshops, in denen du u.a. die Maya-Bauchmassage erlernen kannst.

Du kannst mit ihr über ihre Webseite, Facebook oder Instagram in Kontakt treten.

Hast du regelmäßig Menstruationsbeschwerden?

Dann könnten dich meine 6 Hausmittel interessieren, die mir bei Periodenschmerzen garantiert immer helfen. Ganz besonders mag ich Punkt 3, das er sich auch für unterwegs eignet.

Um Regelschmerzen selbst in den Griff zu bekommen, finde ich es wichtig, seinen Zyklus zu kennen. Wann genau ziept und zupft es eigentlich? Wie fühle ich mich in der Zeit um den Eisprung oder am Tag vor der ersten Blutung?

Je besser du dich und deinen Zyklus kennst, desto besser kannst du deinen Alltag darum planen. Du wirst merken, dass es Tage gibt, an denen du kreativer bist und dir Dinge leichter von der Hand gehen und andere, an denen du mehr Ruhe brauchst.

Lade dir den Periodenkalender herunter und lerne dich besser kennen.

Wenn du Fragen hast, schreibe mir gerne eine Email an hallo@rubynagel.com.

Entschleunigen und entspannen - auch während deiner Tage.

Du bekommst 1x/Woche präzise Tipps, die dir helfen, einfach und ohne großes Brimbamborium zu entspannen und neue Kraft zu tanken. Die perfekte Vorbeugung bei Regelschmerzen!

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Stress abbauen: effektiv Entspannen durch Bauchatmung

Stress abbauen: effektiv Entspannen durch Bauchatmung

Foto: pexels.com / Tatiana

Bauchatmung - Eine Profitechnik für Laien, um Stress abzubauen

Das Bauchatmen ist eine Entspannungstechnik, die unter Sängern, Schauspielern, Rednern oder anderen Bühnenmenschen sehr weit verbreitet ist. Der Grund dafür ist ganz simpel:

A) man braucht dazu nix anderes, als sich selbst,

B) sie entspannt sehr schnell,

C) sie entspannt außerdem die Stimmbänder und lässt die Stimme voller und voluminöser klingen und

D) sie ist höllisch einfach.

Als Jugendliche hab ich unheimlich gerne Theater gespielt und im Schulchor gesungen und meine erste Arbeit nach dem Abi war dann tatsächlich auch am Theater in Halle an der Saale. Diese Übung begleitet mich mittlerweile seit mehr als die Hälfte meines Lebens und ich bau sie regelmäßig in meinen Alltag ein.

Ich finde es immer wieder spannend zu sehen, wie es doch ganz oft die einfachen Dinge sind, die schnell, tiefgründig und anhaltend gut tun, meinst du nicht auch?

Die Atmung spiegelt wider, wie es uns geht

Die Atmung steht in direkter Verbindung zu unseren Emotionen: bin ich fröhlich, atme ich entspannt. Bin ich aufgeregt, atme ich schneller, habe ich Angst, atme ich auch schneller. Und selbst zwischen Angst-schnell und aufgeregt-schnell gibt es Nuancen: es kann sich schwerfällig, drückend, schnell anfühlen oder leicht, heiter, schnell.

Versetz dich im Geist in verschiedene Situation und du wirst sofort verstehen, was ich meine.

Und du wirst auch merken, dass sich, je nachdem, in welcher emotionalen Verfassung ich bin, der Körperbereich, in den ich die Luft einatme, verändern kann. Liege ich entspannt im Liegestuhl und esse Wassermelone, dann atme ich tief in meinen Bauch. Stehe ich vor der Bürotür meines vielleicht zukünftigen Chefs kurz vor’m Vorstellungsgespräch, atme ich vielleicht vor Aufregung eher flach in den Brustkorb.

Nutze Automatismen FÜR dich!

Das schöne daran ist, dass du diesen Automatismus ganz positiv FÜR dich nutzen kannst: sobald du spürst, dass sich Aufregung oder ein mulmiges Gefühl in dir breit macht, halte Inne und sage dir „Ok, ich bin bereit.“.

Anstatt nun automatisch schneller zu atmen und somit Treibstoff für das Angstgefühl zu liefern, benutzt du die Technik der Bauchatmung. Du wirst sehen, dass es die Angst oder das mulmige Gefühl auf einmal viel schwerer hat, in Hochfahrt zu kommen.

Situationen, in denen du die Bauchatmung unbedingt ausprobieren solltest:

  • vor Vorstellungsgesprächen
  • vor wichtigen Meetings
  • im Stau, wenn du genervt bist
  • wenn dich jemand blöd von der Seite anmacht und du dich darüber ärgerst
  • vor jeder Entspannungsübung
  • wenn du die nächste Gehaltserhöhung forderst
  • bevor du jemandem eine schwierige Nachricht überbringen musst

Emotionen, die die Bauchatmung ausgleichen kann:

  • Angst
  • Nervosität, Aufregung, innere Unruhe
  • Überforderung
  • Wut
  • Enttäuschung

So funktioniert die Bauchatmung

Du kannst die Übung sitzend, stehend oder liegend durchführen. Ich beschreibe sie dir für die liegende Position:

Zusätzlich zu diesem Guide erhälst du 1x/Woche meine kostenlosen EntspannungsImpulse. Sollest du sie nicht mehr haben wollen, kannst du dich am Ende jeder Email abmelden. Weitere Details zum Newsletterversand findest du in der Datenschutzerklärung.

  • Lege dich entspannt auf den Boden, eine Yogamatte oder jeden anderen Untergrund, der dich gerade und bequem bettet.
  • Lege eine Hand auf deinen Unterbauch und die andere neben deinen Körper (Du kannst auch beide Hände auf deinen Unterbauch legen, wenn sich das für dich passend anfühlt.).
  • Schließe deine Augen und beobachte bewusst, wie Luft durch deine Nase einströmt. Beobachte, wohin diese Luft spontan fließen möchte. In den Brustkorb? Tiefer unten in den Bauchraum? Beobachte einfach ein paar Atemzüge lang.
  • Dann lenke deinen Atem bewusst auf deinen Bauchraum. Dort, wo deine Hände liegen. Deine Bauchdecke sollte sich dabei klar und deutlich heben und senken.
  • Atme 4 regelmäßige Takte lang ein, 4 Takte aus. Mehrere Male. Wenn du dich bereit fühlst, erhöhe die Taktzahl nach und nach.
  • Mach die Übung solange sie dir gefällt, mindestens aber 3 Minuten.

Wie bei so vielen Übungen gilt: je regelmäßiger du sie machst, desto schneller und leichter wird sie in Fleisch und Blut übergehen und irgendwann ein automatischer Reflex als Antwort auf stressige, angstmachende oder nervösen Situationen.

Wo kannst du die Bauchatmung üben?

Vereinfacht kannst du die Übung überall durchführen – auch an der Supermarktkasse.

  • Leg eine Hand auf den Unterbauch und atme in sie hinein. Dein Unterbauch sollte sich dabei heben und senken. Achte auch hier auf möglichst gleichmäßige Ein-und Ausatemzüge. Beginne zum Beispiel mit 4 Takte einatmen, 4 Takte ausatmen und steigere dich langsam höher.

Im Prinzip ist jeder Ort dazu geeignet:  im Bus auf dem Weg zur Arbeit, während der Mittagspause, im Wartezimmer oder beim Spaziergang. Wichtig ist nur, dass du darauf achtest, gerade zu stehen bzw. zu sitzen, so dass die Luft flüssig zirkulieren kann und nicht „abgeklemmt“ wird. Wichtig ist außderdem, darauf zu achten, dass sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Auf diese Art und Weise gehst du sicher, dass du die Bauchatmung richtig durchführst.

Spannend wäre es auch, sie in besonders hektischen Umgebungen zu üben. Du wirst merken, dass dich die Hektik des Umfeldes nicht anstecken wird!

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Willst du mehr Entspannung?

Dann trag dich in die Liste ein und lad dir mein kostenloses, virtuelles EntspannungPaket herunter. Dort bekommst du viele andere Anregungen, um dich aktiv und effizient zu entspannen und mehr Ruhe in deinen Alltag zu holen.

Nicht nur Übungen, auch Heilkräuter entspannen!

In meinem sonntäglichen Entspannungsimpulsen zeig ich dir welche.

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Unser Körper funktioniert genauso.

Hier möchte ich dir eine sehr einfache Übung vorstellen, um deine Zellen mit frischem Saft zu versorgen. Die Übung dauert 5 Minuten, wenn du magst, auch länger. Alles, was du brauchst, ist ein Glas Wasser oder Kräutertee.

 

 

ANLEITUNG: Entspannungsübung zum Zellen auftanken

Schalte dein Handy in den Flugzeugmodus und sorge dafür die nächsten 5 Minuten ungestört zu sein.

Setze dich bequem an einen ruhigen Ort.

Es ist egal, ob du auf dem Sofa, einem Stuhl oder auf dem Boden sitzt, Hauptsache, du sitzt bequem. Das Glas steht in Sicht- und Reichweite. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um runter zu kommen.

 

 

Betrachte nun dein Wasserglas und stelle dir vor, wie du es genüsslich trinkst.

Ganz so, als wärst du eine Biene und das Wasser dein allerliebster Lieblingsnektar. Oder so wie dicke Kinder, die sich auf Cola stürzen. Ich bin mir sicher, du findest dein eigenes Bild. Wichtig ist, dass du es dir bestmöglichst und hochgenüsslichst vorstellst.

 

 

Nimm jetzt das Glas und trinke den ersten Schluck.

Gib deine ganze Aufmerksamkeit auf diese eine Abhandlung. Merke, wie das Wasser deine Mundhöhle erfrischt und die Speiseröhre herunterläuft. Stelle dir vor, wie von hier aus all deine Körperzellen kleine Mengen dieses Schluckes aufnehmen. Wie ein Schwamm, der sich langsam voll saugt.

 

 

Stell dir vor, als wäre deine Speiseröhre und der ganze Verdauungskanal eine hohle Röhre, die dich von oben nach unten durchläuft.

Im Prinzip wie eine Küchenrolle. Oben fließt das Wasser hinein und von hier aus durchdringt es von Innen nach Außen alle Zellschichten deines Körpers. Stell dir vor, wie gut es dir tut und wie es dich belebt und erfrischt. Wenn du willst, kannst du in deiner Vorstellung dem Wasser eine Farbe geben. Stell dir vor, wie diese Farbe in all deine Zellen sickert, sie voll saugt, auftankt und stärkt.

Stell dir vor, wie du mehr und mehr Energie hast und dich frisch und lebendig fühlst.

Nimm einen nächsten Schluck Wasser. Und noch einen. Und noch einen. Solange, bis das Glas leer ist.

Sei mit deiner ganzen Aufmerksamkeit dabei. Wenn du eine Pause brauchst und durchatmen willst, dann gönn sie dir. Wenn du lieber langsam und stetig trinken willst, dann tu das. Wichtig ist nur, dass du ganz mit deiner Aufmerksam dabei bist und dir so genau wie möglich ausmalst und vorstellst, wie gut es dir tut, dieses Wasser zu trinken.

 

 

Stell dir vor, wie deine Körperzellen jubeln und sich auf das Wasser freuen.

Ganz wie in einem Comic-Heft. Oder eine Horde Bravo-lesender 13-Jährige, die darauf wartet, dass die Kelly-Family endlich auf die Bühne kommt. (ok, das war nur in den 90ern so…)

Stell’s dir mit allen Sinnen vor.

 

 

Stell dir vor, du hörst, wie das Wasser in dir sprudelt.

Wie das Blubbern und Sprudeln von Bergquellwasser. Frisch und lebendig.

Fühle in dich hinein und merke, wie du wacher bist und mehr Energie hast.

Mach diese Übung mindestens 5 Minuten und gerne länger wenn du magst. Am besten du stellst dir eine Eieruhr oder dein Handy im Flugzeugmodus.

Du erhälst 1x/Woche von mir kostenlose EntspannungsImpulse in dein Postfach. Sollest du sie nicht mehr haben wollen, kannst du dich am Ende jeder Email abmelden. Weitere Details zum Newsletterversand findest du in der Datenschutzerklärung.

Vorteile der Übung:

  • sehr einfach und ohne Utensilien
  • schnelle Entspannung möglich
  • sie hilft dir, regelmäßig zu trinken

Abwandlungsmöglichkeiten:

  • du kannst die Übung auch zu jeder Mahlzeit durchführen (Davon ausgegangen, dass du alleine isst. Ansonsten ist es nicht so einfach. Es sein denn, alle anderen machen auch mit.)
  • du kannst dich mit allen möglichen Emotionen auftanken: Freude, Zufriedenheit, Leichtigkeit,…

Nachhaltige Entspannung kommt durch Regelmäßigkeit. Übe deshalb auch in Zeiten, in denen du dich gut fühlst. Übungen wie diese kannst du ganz einfach in deinen Tagesablauf einplanen. Am besten früh, mittags und abends. Diese 15 Minuten solltest du dir Wert sein.

→ Ich arbeite viel mit Eieruhr und Handyalarm und kann diese Technik sehr weiterempfehlen. Stelle dir einen Handyalarm auf z.B. auf 8 Uhr, 13 Uhr und 19 Uhr und geh jedes Mal auf diese erfrischende Weise in dich. Egal ob du Lust hast oder nicht! Du wirst sehen, wie positiv sich eine so banale Übung auf den Rest deines Tages auswirkt.

Und jetzt leg los. Schreib mir deine Erfahrungen in den Kommentar wenn du magst.

Viel Spaß!

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Anleitung: Schnelle Hilfe, um deinen Kiefer zu entspannen

 

 

 

 

 

Foto: Ruby Nagel

Anleitung: Schnelle Hilfe, um deinen Kiefer zu entspannen

Knirscht du mit den Zähnen im Schlaf?

Hast du regelmäßig Kopfschmerzen, vielleicht sogar Migräne? Plagt dich dein Tinnitus? Leidest du oft an Nacken-und Rückenschmerzen, die besonders morgens sehr stark sind?

Dann kann es sein, dass dein Kiefer verspannt ist.

Es gibt Tage, an denen läuft alles schief. Das ist einfach so.

Vielleicht war dein Tag sogar so nervig, dass es dir buchstäblich ins Gesicht geschrieben steht: dein Kiefer ist verspannt und deine  Zähne sind zuzammengebissen. Eine bekannte Körperreaktion auf einen richtigen Misttag.

Sind es nicht nur Tage, sondern Wochen oder Monate, weil auf Arbeit Termindruck herrscht, es besonders viel Leistungsdruck gibt oder weil dein Privatleben Achterbahn fährt, machen sich die Verspannungen und Schmerzen öfters bemerkbar.

Wenn du das kennst und jetzt denkst „Bingo, genau mein Thema!“, dann lies bitte weiter und probier die Übungen aus. Du wirst sehen, wie gut bereits 3 Minuten Übung pro Tag tun.

Fühlst du dich jetzt überfordert, dann probier nur erst einmal eine Übung aus. Die, die dich spontan am meisten anspricht.

→ Wichtig ist, dass du dir eine Routine, eine Regelmäßigkeit, schaffst. Lieber kurz und jeden Tag, als ein Mal eine Stunde die Woche!

Anleitung - So lockerst du deinen verspannten Kiefer:

Teil 1: Wärme

Wie bei allen Muskeln, ist es auch bei den Kiefermuskeln gut, sie langsam zu erwärmen. Eine Art Stretching vor’m Joggen. Lege dazu deine Hände auf beide Wangen und schicke die Wärme in deine Muskeln. 30 Sekunden. Wenn du gerade zu Hause bist, könntest du statt deiner Hände auch einen warmen Waschlappen benutzen.

Teil 2: massieren und in Fluß bringen

Streiche mehrmals mit festem Druck mit den Fingerspitzen am Kiefergelenk entlang. Vom Ohransatz bis runter zum Kinn. Suche die verspannten Stellen. Spiele Detektiv. Sei aufmerksam. Spüre hinein. Bleibe auf den Stellen, die vielleicht etwas schmerzen. Massiere in kreisenden Bewegungen. Öffne und schließe dabei langsam deinen Mund. Tu das solange, wie es dir gut tut oder du Zeit hast.

Teil 3: Muskeln dehnen und entspannen

(Wenn du eine OP im Kieferbereich hinter dir hast oder jegliche andere Kieferprobleme, dann lass diesen Teil bitte aus.)

Öffne den Mund vorsichtig, so weit du kannst.

Auch Gähnen ist unheimlich lockernd für die Kiefermuskeln. Selbst imitiertes oder erzwungenes. Gähne genüsslich. Sooft du willst.

(Hast du eine Katze oder einen Hund? Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass die den ganzen Tag gähnen?…und sich übrigens auch dehnen und stretchen…jedes Mal, wenn sie aufstehen…)

Teil 4: Zungengymnastik

Stell dir vor, deine Zunge macht Schlangentanz. Lass sie in alle Richtungen durch deinen Mund wandern. Taste deine Zähne mit der Zunge von Innen und von Außen ab. Drücke mit ihr an die Wangeninnenwand. Versuche sie zu dehnen. Wenn dein Kopf sich bei den Bewegungen auf natürliche Weise mitbewegen will, dann lass ihn.

Teil 5: Kopf und Nacken abklopfen

Klopf die Kopfhaut und den Nackenbereich sanft mit deinen Fingerkuppen ab. So als würden Regentropfen auf ein Gartenlaubendach prasseln. Fange dabei oben auf dem Kopf an und wandere über den Hinterkopf bis hin zum Nacken und der Halswirbelsäule.

Wusstest du,

dass unsere Zähne einen Druck von bis zu 80 bis 100kg pro Quadratzentimer auslösen können?

Neben der Gebärmutter ist die Kaumuskulatur unsere stärkste Muskulatur.

Warum es Sinn macht, den Kiefer regelmäßig zu entspannen:

  • Ein entspannter Kiefer kann Rückenschmerzen vorbeugen. Verspannungen ziehen vom Kiefer in den Nacken, in die Schultern und dann weiter runter in den Rücken. Wenn du die Verspannung an der Wurzel packst, kommt es gar nicht erst zur Ausdehnung der Rückenschmerzen. Nota bene: natürlich gehen nicht alle Rückenschmerzen vom Kiefer aus.
  • Es beugt Zähneknirschen vor.
  • Es kann Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Die Kopfschmerzen und die Migräne, die durch Kieferverspannung ausgelöst werden.
  • Es kann Tinitus vorbeugen oder beenden.
  • Mit lockerem Gesicht siehst du freundlicher aus und Menschen haben eher Lust, mit dir in Kontakt zu treten.

Welche Heilpflanzen können deinen Kiefer zusätzlich entspannen?

ÄTHERISCHES LAVENDELÖL

Gib 2-3 Tropfen ätherisches Lavendelöl in etwas Trägeröl und massiere deinen Kiefer damit. Besonders Abends hilft dir Lavendel auch, um besser einzuschlafen. Weiter zum Komplett-Guite über ätherisches Lavendelöl >>

ÄTHERISCHES MAJORANÖL

Gib 2-3 Tropfen ätherisches Majoranöl in etwas Trägeröl und massiere deinen Kiefer damit. Majoranöl hilft die auch bei Bauch- oder Regelschmerzen. Dann natürlich den Bauch und nicht den Kiefer massieren.

Rezept zum Nachmachen: Majoransalbe gegen Angst, Nervosität, Husten & Verspannung >>

JOHANNISKRAUTÖL

Benutze es entweder pur oder mit ätherischen Ölen gemischt und massiere deinen Kiefer damit. Achtung: Johanniskraut macht die Haut photosensibel und direkte Sonneneinstrahlung muss unbedingt nach dem Auftragen vermieden werden! Alle Wirkungsweisen von Johanniskrautöl >>

LÖWENZAHN BLÜTENESSENZ

Ich liebe Blütenelixire und das vom Löwenzahn ist schon sehr lang in meinem Repertoire. Es entspannt die Muskeln im Allgemeinen und hilft deshalb nicht nur bei Kieferschmerzen, sondern auch bei allen anderen Muskelverspannungen.

ARNIKAÖL

Das wohl am meisten bekannte Arnikaöl ist das von Weleda. Ich persönlich mag es ganz gerne. Für manch einen mag es zu fettig im Gesicht sein. Einfach mal ausprobieren und zur Not das überschüssige Öl abwischen.

BEINWELL-SALBE

Massiere deinen Kiefer mit Beinwell-Salbe. Beinwell-Salbe kann man immer zu Hause haben. Ein echter Segen bei Verstauchungen, Prellungen, Verspannungen, Schürfwunden, oder Knochenbrüchen.

GÄNSEBLÜMCHENÖL

Gänseblümchenöl kannst du entweder pur benutzten oder mit ätherischen Ölen mischen. Wie wär’s, wenn du es dir selbst herstellst, statt zu kaufen? Einfach die Blütenköpfe in Öl einlegen, 3 Wochen an einem warmen Ort ziehen lassen, die Blüten abfiltern und schon ist’s fertig. Ist übrigens auch ein super Wundheilöl!

DAMIANA-TEE

Damiana ist hauptsächlich für seine positive Wirkung bei Unruhe, Nervosität, Anspannung und Stress bekannt. Haben deine Kieferschmerzen dort ihren Ursprung, kann dir Damiana-Tee helfen. Mehr über Damiana lesen >>

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Wie kannst du in Zukunft Kieferschmerzen vorbeugen?

1.

Mach dir jedes Mal eine Notiz in deinem Kalender, wenn du verspannt bist. Das hilft dir, Körperbewusstsein zu entwickeln und mit der Zeit immer früher zu merken, wenn deine Muskeln verspannt sind. Ein einfaches Symbol reicht. Ich male für Schmerzen einen Blitz und schreibe die Stelle dahinter. Mehr muss es gar nicht sein.

2.

Achte darauf, dir gerade in stressigen Zeiten so viele Minipausen zu gönnen, wie du benötigst. Ich weiß, gerade, wenn man unter Zeitdruck leidet, denkt man besonders, dass jetzt nicht der richtige Moment ist. Aber hunderttausendfache Selbstbeobachtungen beweisen mir, dass das falsch ist. Die Pausen können mini-klein sein! Einfach 10 Mal tief durchatmen und an einen Wald, die Blume auf deinem Balkon oder einen Bergsee denken. Und dann geht’s weiter im Takt.

3.

Schaffe dir eine Arbeitsende-Routine. Wenn du selbstständig bist, dann nimm dir morgens vor, wann du Schluss machst. Wenn du angestellt bist, wird es dir dein Chef vorgeben… aber wie dem auch sei: halte am Ende deines Arbeitstages kurz inne, lass ihn in Schnelldurchlauf vor deinem inneren Auge noch mal an dir vorbei laufen, halte dabei nach den Dingen Ausschau, die gut geklappt haben. Und wenn du fertig bist (das geht in der Regel eher zackig), dann sag dir „Ok, jetzt ist Feierabend!“

4.

Regelmäßig tanzen! Am besten zu etwas dynamischen. Oder zu ganz alberner Musik aus deiner Jugend. Dann kannst du gleichzeitig darüber schmunzeln und das lockert auch deine Gesichtsmuskeln. Wie wär’s mit Dr. Alban oder 2Unlimited?

Tanzen setzt En­dorphine frei und das wiederum bedeutet bessere Stimm­ung und ein ent­spannteres Gemüt.

Willst du noch mehr Übungen, um deinen Kiefer zu entspannen?

Hier in diesem Video zeigt dir Diplom-Sportwissenschafter Jan Lingen, welche Triggerpunkte du massieren kannst, um deinen Kiefer zu entspannen:

Entspannung kann man lernen - genau wie Radfahren!

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Übung: Zellen auftanken

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